加勒比扑克

　　　　　　　　　　　　　　　苏州市吴江区第一人民加勒比扑克 营养科  张琴  潘斌玉
　　在一个多月后，又有一批莘莘学子要赶赴高考现场，在这仅剩不多的临考复习的日子里，考生们争分夺秒，父母则是他们坚强的后盾，每天给孩子精心准备食物，希望他们多吃一点，多补一点。那么你吃对了吗？今天我们来分享下，如何合理的安排饮食，让考生们的大脑在一天中发挥**的作用。
　　Q：早餐怎么吃？
　　古人云，一日之计在于晨，一顿好的早餐，能给休息了一夜的大脑提供启动的能量，让它开始运转。所以不吃早餐肯定是不合理的。我们不仅要吃早餐，更要吃高质量的早餐，这样这个马达才能持续工作，后劲仍然有力。休息了一晚上，我们的空腹血糖是很低的，提升血糖*直接的是碳水化合物，但是如果早餐只有主食的话，血糖的波动会很大，我们的血糖水平会向过山车的轨道一样一上一下，这样到了餐后2-3小时，血糖又在谷底了，大脑开始罢工，注意力无法集中。所以除了主食，我们也要搭配吃一些富含蛋白质的食物，如牛奶、鸡蛋、豆浆等。蛋白质类的食物会增加我们的饱腹感，延缓饥饿。有条件的还可以配以少量蔬菜、坚果、水果等。另外，早晨我们的消化系统也刚刚睡醒，吃的东西尽量要清淡易消化，避免油炸食品。搭配完美的早餐可以让我们一上午都精力充沛。
　　关于早餐，有家长会问，早上可以喝牛奶吗？不是说牛奶有安神、催眠的作用吗？的确，牛奶中有较多的色氨酸，色氨酸能够促进大脑神经递质分泌5-羟色胺，而5-羟色胺有镇静作用。但早晨我们机体刚刚苏醒，一杯牛奶是不足以让你犯困的，所以家长大可不必担心。而且牛奶富含蛋白质，是优质蛋白质的良好来源。特殊情况，有些同学喝牛奶会发生腹胀腹泻等，那么可以用酸奶代替。另外，牛奶、酸奶中富含钙以及一些安神肽，能够消除紧张复习及考试带来的烦躁不安的感觉，钙还有抵抗压力的作用。
　　Q：午餐晚餐怎么吃？
　　首先，无论是哪一餐，都要均衡饮食，品种多样化。正餐一般荤素搭配，主食、蔬菜、鱼虾肉类都要有。另外，每顿饭都不宜吃的太饱，吃的太饱血液都跑去帮助消化系统消化吸收了，自然大脑就会缺血缺氧，昏昏沉沉，影响学习的效率。
　　说到主食，这个年龄段的孩子主食摄入一般男生每天1斤左右，女生6两左右。而且*好不要只吃精细的粮食，也要搭配一些粗粮。粗粮富含B族维生素，它们在能量代谢及神经递质的代谢中起不可或缺的作用，即可以辅助大脑运转。另外，粗粮对血糖的影响比精细粮食小，研究发现，对血糖反应过高的食物不利于大脑的思考，因为高碳水化合物能升高血中5-羟色胺的水平，而5-羟色胺有催眠的作用。简单的说，吃精细的主食会比吃粗粮会更让人犯困。但是这里也提醒，平时没有吃惯粗粮的考生不要轻易的尝试，以免增加胃肠负担。
　　至于蔬菜，每天吃到1斤到1斤半，同时丰富蔬菜的颜色及品种。水果每天吃4两-8两左右。水果建议分两次吃，冰箱里的水果尽量不要吃，避免胃肠道反应。蔬菜水果中富含维生素和矿物质。这些微量元素有利于保持情绪平和，特别是富含镁的深绿色叶菜，能有效帮助身体抗压。红色类蔬菜中还富含β胡萝卜素，可以转换成维生素A，由此缓解眼睛干涩不适等症状。另外，动物肝脏、瘦肉、蛋黄等也富含维生素A。
　　关于荤菜，首先建议烹调方式要清淡，烧烤油炸食物热量高，还会增加胃的负担。每天摄入的荤菜的量，鱼虾肉类各1-2两。有研究表明，摄入蛋白质和脂肪丰富的食物后，缩胆囊素（CCK）水平会上升，而CCK会使人感到困倦。所以蛋白质的量也不宜过多。总而言之，就是主食、蔬菜、荤菜都要吃，不要顾此失彼，均衡饮食才是王道！
　　关于汤，很多人觉得喝汤营养好，但其实各种荤汤里面含量*高的是脂肪，看起来越白越浓的汤，脂肪含量越高。如果喝汤是习惯，那可以喝一些冬瓜紫菜汤、番茄蛋花汤等。而且考试期间，也不建议多喝汤和其他液体类食物，因为要频繁的跑厕所，会影响答题。
　　高考期间，没必要去刻意改变平时的饮食习惯尝试新鲜的食物。同时，尽量减少外出就餐的次数，午餐没有条件在家就餐的，建议选择学校食堂或者卫生有保障的正规饭馆，点一些清淡的菜，记得荤素搭配。路边摊可不是好选择哦！
　　Q:夜宵吃些什么呢？
　　考前复习紧张，很多考生晚上要加班加点到很晚，睡前已经是饥肠辘辘了，建议复习晚的考生在九点多可以吃些易消化的东西如牛奶、酸奶、小米粥、燕麦粥，水果等，不建议大晚上大鱼大肉、烧烤等。但是，考试之前应该要充分休息，所以也不建议熬夜。
　　Q：营养补充剂有用吗？
　　目前市面上针对高考考生推出的补脑产品不少，望子成龙的家长们期望通过吃各类所谓补脑食品来提高孩子的智商。在这里，友情提示各位父母，千万不要相信通过吃某种保健品来提高智商，人的脑细胞及神经系统早在幼年时期已经发育完全了，光靠吃几个月保健品，基本不能改变什么。虽然说保健品在短期内提高智商这个说法很荒谬，但并不是不用吃。因为心理暗示，有些吃了保健品的考生觉得它确实有用，那么它就会真的“有用”。对于那些心理暗示比较强的考生，吃一些也无妨。主要是要通过正规渠道购买，重视保健品的质量，尽量选择大厂家或者知名品牌，会可靠一些。如果要推荐保健品，可以吃些复合维生素。B族维生素广泛分布于各类食物，但含量不够丰富，B族维生素对我们的眼睛及大脑的代谢都有重要的作用，所以可以适当补充。
　　*后，祝每位考生考试顺利，金榜题名！